Что такое аэробные тренировки?
Термин «аэробный» означает «требующий присутствия кислорода». Во время аэробных тренировок мышцы начинают потреблять больше кислорода, поэтому сердечно-сосудистая система – сердце, легкие и кровеносные сосуды – работают намного интенсивнее.
Аэробная нагрузка, как правило, предполагает работу большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки и ритмичное повторение определенных движений. Регулярные тренировки улучшают внешний вид и работу сердца. Чтобы обеспечить снабжение мышц кислородом, сердце начинает перекачивать больше крови за одно сокращение. По мере улучшения физической формы вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее и быстрее восстанавливаться после нагрузок.
Виды аэробных упражнений
Аэробных нагрузок очень много. К ним относятся езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы. Кроме того, можно заниматься на тренажерах – гребном, велотренажере, беговой дорожке или степпере – дома или в спортклубе.
Кому полезны аэробные тренировки?
Аэробными видами спорта могут (и должны!) заниматься практически все. У каждого вида тренировок есть разные степени интенсивности, подходящие людям с разной физической подготовкой, мотивацией и даже с травмами и хроническими заболеваниями.
Если вы старше 40 лет, страдаете сахарным диабетом, ожирением, гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы или никогда не занимались спортом, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Тренировки полезны людям, страдающим ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, ожирением, артритом, депрессией и предменструальным синдромом.
Дополнительные плюсы аэробных тренировок
Укрепление сердечно-сосудистой системы – не единственное достоинство аэробных нагрузок. Помимо этого, они имеют еще ряд преимуществ:
- Вы получаете заряд бодрости и энергии, снижается утомляемость. Аэробные упражнения увеличивают продолжительность и качество вашей жизни.
- Настроение, улучшается, уходит тревога. Позитивные изменения отмечаются уже после 2-3 недель тренировок.
- Улучшается сон. Люди, которые регулярно занимаются спортом, быстрее засыпают и лучше спят. Только не надо тренироваться меньше, чем за 2 часа до отхода ко сну.
- Повышается содержание «хорошего» холестерина в крови. Это снижает риск развития ишемической болезни сердца.
- Человек худеет и может контролировать вес. Аэробные упражнения в сочетании с диетой – эффективное средство снижения веса.
- Уменьшается риск развития некоторых видов рака. Согласно исследованиям, регулярные тренировки снижают риск рака толстого кишечника, а также рака молочной железы и женских репродуктивных органов.
Как составить программу аэробных тренировок
Необходимо определить три основных фактора:
- Частота: сколько раз в неделю вы собираетесь заниматься
- Продолжительность: сколько продлится каждое занятие
- Интенсивность: насколько сложные упражнения вы собираетесь делать. Интенсивность нагрузки определяется как отношение частоты пульса во время тренировки к максимальной частоте пульса (в процентах).
Взрослым рекомендуется тренироваться со средней нагрузкой не менее 5 раз в неделю не менее 30 минут. Или с максимальной нагрузкой не менее 3 раз в неделю не менее 20 минут.
Тренировки средней интенсивности – это спортивная ходьба, кошение газона ручной косой, танцы, плавание, езда на велосипеде по ровной местности. Интенсивные тренировки – это бег трусцой, кошение не самоходной колесной газонокосилкой, танцевальная аэробика, продолжительные заплывы, езда на велосипеде в гору, подъем на один лестничный пролет груза массой 12 кг или подъем и перемещение груза больше 20 кг.
При умеренной физической активности дыхание и пульс учащаются. При интенсивных тренировках они учащаются еще сильнее, так что из-за прерывистого дыхания становится трудно разговаривать.
Частота сердечных сокращений при аэробных нагрузках
В таблице приведены показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) в зависимости от возраста. Целевая ЧСС показывает, к чему необходимо стремиться, чтобы получить пользу от тренировки.
ТАБЛИЦА
|
Начинающим лучше ограничиться 15-минутными тренировками 3 раза в неделю. Для увеличения продолжительности занятий может понадобиться несколько недель или месяцев. Отнеситесь к этому с терпением. Увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок очень плавно. Это особенно важно для пожилых, восстанавливающихся после болезни или травмы, а также для людей с лишним весом.
В программу тренировки обязательно включаются разминка (вначале) и расслабление, или заминка (в конце), непременной частью которых является стретчинг. Разминка помогает подготовить организм к упражнениям, она слегка увеличивает частоту сердечных сокращений и разогревает мышц, снижая таким образом вероятность травм.
Расслабление в конце занятия помогает постепенно вернуть пульс к обычным значениям и восстановить нормальную циркуляцию крови. Как бы вы ни устали, ни в коем случае не обрывайте тренировку – это может привести к головокружению и обмороку. Если вы не выдерживаете взятый ритм, прежде чем окончательно остановиться, походите хотя бы несколько минут.
Пейте много жидкости до, во время и после тренировки.
Расход калорий
Расход калорий зависит от вида физической нагрузку, ее продолжительности и интенсивности. Ниже приведен примерный расход калорий за минуту той или иной тренировки. Чтобы узнать, сколько калорий тратится за 30 минут, умножьте приведенные числа на 30.
Вид физической активности
|
Ваш вес
| |||
55 кг
|
64 кг
|
73 кг
|
82 кг
| |
Аэробика
|
7.4
|
8.6
|
9.8
|
11.1
|
Баскетбол
|
7.5
|
8.8
|
10
|
11.3
|
Езда на велосипеде (10 км/час)
|
5.5
|
6.4
|
7.3
|
8.2
|
Гольф (передвижение пешком)
|
4.6
|
5.4
|
6.2
|
7.0
|
Гольф (передвижение на гольф-каре)
|
2.1
|
2.5
|
2.8
|
3.2
|
Длительная прогулка
|
4.5
|
5.2
|
6.0
|
6.7
|
Бег трусцой
|
9.3
|
10.8
|
12.4
|
13.9
|
Бег
|
11.4
|
13.2
|
15.1
|
17.0
|
Катание на коньках
|
5.9
|
6.9
|
7.9
|
8.8
|
Ходьба на лыжах по ровной местности
|
7.5
|
8.8
|
10.0
|
11.3
|
Ходьба на лыжах по холмистой местности и занятия водными лыжами
|
5.7
|
6.6
|
7.6
|
8.5
|
Плавание
|
7.8
|
9.0
|
10.3
|
11.6
|
Теннис
|
6.0
|
6.9
|
7.9
|
8.9
|
Ходьба
|
6.5
|
7.6
|
8.7
|
9.7
|
Поднятие тяжестей
|
6.6
|
7.6
|
8.7
|
9.8
|
Оборудование для аэробных упражнений
Зависит от вида тренировки. Одеваться нужно так, чтобы одежда не стесняла движений. Качественная спортивная форма позволяет влаге испаряться, а телу оставаться сухим и теплым. Женщины при необходимости могут носить специальный спортивный бюстгальтер.
Выбор обуви также зависит от вида физической нагрузки. При покупке обращайте внимание на размер и наличие внутри мягкой прокладки. Если нога чувствует малейшее неудобство, не покупайте эту обувь.
Чтобы определить пульс, можно использовать часы с секундной стрелкой или специального приспособления – пульсометра. Эти устройства часто вмонтированы в современные тренажеры.
Недостатки аэробных упражнений
Как любая физическая нагрузка, аэробная тренировка требует адаптации организма. В первое время после занятий иногда чувствуется боль в мышцах. Со временем неприятные ощущения пройдут.
Разумеется, тренировки могут привести к травме. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт, немедленно обратитесь к врачу. Чаще всего случаются растяжения и вывихи связок и суставов. Никогда не игнорируйте сильную боль. Снизить вероятность травм поможет сбалансированная программа занятий, включающая не только аэробные нагрузки, но также силовые и развивающие гибкость.
Источник:
ПРЕДЛОЖЕНИЕ:
E-Forex создана для тех,
кому необходимо сделать надежный и выгодный источник реального чистого дохода.
Мы дорожим Вашим доверием, предлагая гарантированный доход!
Особенности E-Forex:
v Минимальные риски.
v Надежная система
получения дохода, с помощью которой за 4 года наши инвесторы увеличили свои
вклады более чем в 4 раза.
v Стабильность.
v Возможность закрыть
депозит и вывести вложенные деньги.
v Минимальная стартовая
сумма инвестиций – от $ 100.
v Капитализация доходов по
окончании срока депозита.
v Полный контроль над
вашими средствами, с возможностью наблюдать за его ростом.
Партнерская ссылка: http://e-forex.su/a/63bad0cc4c31641647a5a176226a61634a25c350/
Комментариев нет:
Отправить комментарий