Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Чтобы похудеть вам не нужно есть
таблетки или покупать пояса и пластыри, важно добиться ощутимой разницы между
потребляемыми и сжигаемыми калориями каждый день, вот и весь секрет!
Есть много способов этого
добиться… но лишь единицы приносят удовольствие от процесса снижения веса.
Чтобы нормально функционировать,
разные организмы нуждаются в разном количестве калорий. Определить это
оптимальное количество очень просто. А, выяснив его, Вы сможете потреблять
ровно столько пищи, сколько нужно именно вам и с легкостью контролировать или
снижать свой вес.
Так сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
На необходимое количество калорий
влияют следующие факторы:
1. Показатели вашего обмена
веществ;
2. Уровень вашей активности;
3. Усвоение и всасывание пищи.
Следуйте нашим инструкциям,
указанным ниже, и подсчитайте, сколько калорий необходимо именно Вам для
контроля или снижения веса.
1) Ваш показатель обмена веществ
(ПОВ)
Это энергия, необходимая для
поддержания процессов, протекающих в вашем организме. Около 60 % от
потребляемых Вами калорий используются для поддержания дыхания, температуры
тела, вырабатывания гормонов и биения сердца. Грубо говоря, 20 калорий идут на 1 кг веса тела. Например,
организм женщины, которая весит 60
кг , только для того чтобы нормально функционировать,
нуждается в 1200 калориях каждый день.
Помните о том, что многие факторы
могут воздействовать на ваш ПОВ. Каждые 10 лет (после периода роста, т.е. после
20 лет) количество калорий, необходимых для жизни, уменьшается на 2 %.
Строение вашего тела, которое в
значительной степени передается по наследству, является другим фактором:
высокие люди сжигают больше калорий, потому что они имеют большую поверхность
тела, и больше калорий сжигается для поддержания нормальной температуры.
Мужчины, в среднем, имеют больше мышц, чем женщины, поэтому им необходимо и
большее количество калорий.
2) Необходимость в калориях при
физической активности
Около 30 % ваших калорий уходит
на физическую активность, начиная с чесания носа и заканчивая участием в
забеге. Конечно, участие в марафоне потребует значительно больше калорий, чем
30 %. Чтобы сосчитать, сколько калорий необходимо потреблять при вашем уровне
активности, умножьте калории вашего ПОВ на процент, который подходит уровню
активности вашего организма.
20 % – сидячий образ жизни весь
день Вы, по большей части, сидите);
30 % – незначительная активность
(например, прогулка на остановку и домой, приготовление ужина и т.д.);
40 % – умеренная активность (Вы
очень мало сидите, много работаете по дому и в саду);
50 % – высокая активность
(строительство, активные и длительные тренировки, занятия спортом).
3) Калории, необходимые для
усваивания пищи
Около 10 % поступающих калорий
идут на усваивание и всасывание питательных веществ. Чтобы определить это
количество, прибавьте калории вашего ПОВ к калориям вашей физической
активности, а затем умножьте все на 10 %.
Необходимые калории на весь день
для НОРМАЛЬНОГО функционирования организма и КОНТРОЛЯ своего веса:
А теперь сложите все полученные калории,
чтобы узнать необходимое количество потребляемых калорий за весь день: ПОВ вес х 20 калорий + (вес х 20) х 35% калорий вашего уровня активности + ((вес х 20) +(вес х 20) х 35%) х 10%____ калорий на
усваивание пищи = примерно 1700 - 2100 калорий, необходимых для Вас на весь день.
Рассмотрим пример:
Женщина, 42 года, весит 57,5 кг
Ее ПОВ = 57,5*20 = 1150
Калории уровня активности (работа
за компьютером, домашняя работа, 45 минут упражнений) = 35 % * 1150 = 402
Калории на усвоение пищи = 10% *
(1150 + 402) = 155
Калории на весь день = 1150 + 402
+ 155 = 1707
Чтобы быть честными, необходимо
учесть возрастной фактор и уменьшить это количество на 4 %. Итак, необходимое
количество калорий – 1707 минус (4 % * 1667) = 1630 калорий.
А теперь посчитаем калории для
СНИЖЕНИЯ ВЕСА!
Для того, чтобы похудеть нужно определить
сколько лишних калорий Вы потребляете. Энергетическая ценность 1 кг жира 9000 ккал. Т.е. если
у Вас 10 лишних кг, то лишних калорий будет 90 000!
Если Вы набрали лишний вес за
год, к примеру, то 90 000 делим на 365 дней и получаем, что в день Вы
употребляли почти 247 лишних калорий. Теперь, чтобы похудеть на 10 кг , Вам нужно в течение
года каждый день употреблять на 247 калорий меньше от суточного энергобаланса
(калорий, необходимых для Вас на весь день).
То есть, если Ваш вес 90 кг и Вам в районе 40 лет,
то Ваш ПОВ 90*20 = 1800, калории уровня активности 35% * 1800 = 630, калории на
усвоение пищи 10% * (1800 + 630) = 243, и соответственно калории на весь день =
1800 + 630 + 243 = 2673 калории. Уменьшаем на 4% и получаем 2566 калории.
Значит чтобы похудеть на 10 кг , нужно каждый день
потреблять на 247 калорий меньше, а именно 2319 калорий!
Чтобы ускорить процесс и
посчитать, сколько уйдет дней, нужно лишние 247 калорий разделить на количество
калорий, которые Вы будет не добирать в течение дня, например, 500. Таким
образом, получаем пол года. Чтобы сохранить достигнутый результат, нужно
следить за своим суточным энергобалансом или увеличить физическую активность,
продолжая есть столько же (или делать и то, и другое).
Помните, что посчитанное вами
количество калорий очень примерное. Самый лучший способ вычисления –
прислушиваться к своему телу. Соедините то, что говорит вам ваше тело, и то,
что говорит вам математика, а затем сами сделайте выводы, сколько вам нужно
есть. И наслаждайтесь вашими законными калориями!
Источник: gotovimtelo.ru
Faberlic
все самое необходимое и приятное для дома, красоты, здоровья у одного
консультанта! Коктейли для похудения.
Регистрация бесплатно,
приобретение товара для себя и своих близких со скидкой 25%: https://faberlic.com/register?sponsor=1000038224097
Наставник Татьяна Викторовна № 700865206
т. +7-913-760-35-14; skype: gorislavkotv
СПАСИБО за позитивную реакцию!
Комментариев нет:
Отправить комментарий